听: 由纳拉沃斯Nà lā wò sī(Nalaverse)引导的静心冥想

成绩单

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[00:00:00] 10年前,一个小群体的社区成员  看到了这段穿越社区的 生锈的铁轨,并看到了一个可用的,美观的 公共空间的 潜力。

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建成后,铁路公园将连接10多个邻居,并提供三英里的连续绿色空间,这个空间是供所有人使用的,无论年龄大小,运动员和艺术家,邻居和访客。铁路公园之友代表了公园的声音。

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[00:01:00] [00:01:15]你好,我的名字是阿蒂亚·西奈Ā dì yà·xī nài(A’Tiya Sinae) ,我是纳拉沃斯Nà lā wò sī 冥想和声音疗法 的教练,我会指导你做一个10分钟的冥想。这段冥想 是打算在铁路公园做的,但你可以随时随地回来做这个冥想。

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当你进入铁路公园时,请放慢脚步。你可以开始深呼吸并且留意你的动作[00:02:00]。

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开始扫视公园的风景,找一个你想要 静坐的地方 来做冥想。让你的直觉来引导你到这里,选择一个最吸引你的空间。

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当你安顿在一个地方后,就准备好一个舒适的坐姿。你可以把手放在膝盖上或者膝盖的两侧。你可以闭上眼睛,或者将注意力集中在视线  的或者视线 以下的某个位置。

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我们首先将你的注意力引向外面。留意周围的声音。鸟类的鸣叫,开过的汽车和公共汽车,[00:03:00] 孩子们的探索,其他游客走过的砾石的声音。注重你现在能听到的所有声音。

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现在开始慢慢地将你的注意力引入内心。逐渐地把注意力从周围的环境上移开,开始引入你 内在的自我。留意你的身体。

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现在感觉怎么样?花一点时间来观察。[00:04:00] 现在,你开始更加注重呼吸。保持呼吸状态,不要做出任何调整。

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注意每次吸气和吐气的时候,你的腹部起伏的样子。当你吸满气的时候感觉这种浮动。[00:05:00]开始注意到你的呼吸有多平静,温柔,稳定。

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抛开你现在承受的任何压力。放松肌肉,放松身体。把这放松的状态融入这一刻。

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注意自己的手。你的手是拽紧的还是紧绷的?把手放软。吸一口气。留意你的手臂。你觉得手臂上有什么感觉?让你的肩膀[00:06:00]变软。

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留意你的脖子和喉咙部位。放软,放松。让脸部和面部肌肉变得柔软,松开下巴,让牙齿之间开始分开。

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好。把舌头从口腔的上方移开 ,轻轻地搁置。[00:07:00]开始注意到你的 整个身体。再吸三口气,缓慢地吸气。尽可能在你旅行 整个世界的时候,注意到自己的整个身体。[00:08:00]

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在你准备好之后,吸一口气。 可以开始睁开眼睛。做一些轻柔的动作。告诉自己,今天练了静息和自我意识。

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今天非常感谢你参加我的活动。希望你喜欢这个冥想。

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无论你是[00:09:00]在费城   还是在世界   其他任何地方  与我们一起聆听这段冥想,我都希望你度过一个扎实的,平和的一天。

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我叫阿蒂亚·西奈Ā dì yà·xī nài(A’Tiya Sinae) ,你可以通过@ 纳拉沃斯Nà lā wò sī  .com(@ thenalaverse.com)与我一起参加冥想课。网址是 thenalaverse.com (Added spelling)